減肥困難之處不是瘦下來,最難的是「觀念養成」,如何在每次拿起食物要放進嘴裡前,問自己:「這是我需要的營養素嗎?還是只是受到心情波動想吃的東西呢?」常問自己,自然就會慎選入口的食物,維持體態就不會困難!



【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間:6→6分鐘;180度。

營養素:總熱量354kcal、淨醣分23.2g、總醣分26.1g、膳食纖維2.9g、蛋白質47.2g、脂肪9.1g。

材料(2人份):鯛魚250g、洋蔥100g、蘋果50g、檸檬40g、香草鹽5g、黑胡椒2g。

作法:

1.鯛魚洗淨,用廚房紙巾吸乾水分,撒上香草鹽醃5分鐘後,切小塊A。

2.洋蔥洗淨切絲、泡水,蘋果去皮洗淨切片,檸檬洗淨切片,並留1小塊擠檸檬汁用B。

3.以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間(檸檬→鯛魚→蘋果)C。

4.放入氣炸鍋炸籃,以180度炸12分鐘(6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲,繼續炸)。

5.完成後取出,拿出剩下的檸檬,擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT:

‧ 檸檬可去除鯛魚的腥味。

‧ 選用粗粒現磨的黑胡椒,能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以這樣做!鯛魚可用白帶魚、多利魚代替;如果比較怕酸,可用黃檸檬代替;如果家中沒有香草鹽,可用玫瑰鹽或一般鹽代替。



【香草鹽時蔬】

氣炸鍋時間:3→15→2分鐘;180→190→180度;需用耐熱容器

營養素:總熱量443kcal、淨醣分32.5g、總醣分49.4g、膳食纖維16.9g、蛋白質12.7g、脂肪24g。

材料(2人份):茄子200g、杏鮑菇200g、四季豆40g、洋蔥0g、南瓜30g、甜椒50g、青蔥20g、紫蘇籽油15cc、發酵奶油10g、香草鹽5g、粗粒黑胡椒3g。

作法:

1.茄子、杏鮑菇洗淨、切小塊,甜椒洗淨去籽、切小塊,南瓜洗淨去皮、切小塊,洋蔥洗淨去膜、切小塊,四季豆洗淨、切小段。

2.青蔥洗淨、切段。

3.氣炸鍋以180度預熱3分鐘,接著加入紫蘇籽油、香草鹽,再放入步驟1的材料稍做攪拌,以190度炸15分鐘A。

4.最後加入蔥段及發酵奶油,與黑胡椒均勻拌炒後,再以180度炸2分鐘即可B。

*POINT:奶油最後再下,避免過度加熱。

你也可以這樣做!如果有新鮮香草,也可以加一點點,味道會更棒!



【田園時蔬烘蛋】

氣炸鍋時間:3→10分鐘;180→200度;需耐熱小碗(或杯子蛋糕模)

營養素:總熱量556kcal、淨醣分24.9g、總醣分29.7g、膳食纖維4.8g、蛋白質24.8g、脂肪38g。

材料(2人份):雞蛋120g、毛豆30g、蘑菇30g、番茄30g 玉米粒 30g、綠花椰菜30g、莧菜30g、蒜頭10g、發酵奶油5g、鵝油蔥醬10g、鹽5g、紫蘇籽油10cc。

作法:

1.蛋打散,蘑菇和番茄洗淨、切片,莧菜和蒜頭洗淨、切碎,綠花椰菜洗淨、切小朵。

2.碗裡抹上一層發酵奶油,再將蒜頭放入,以180度爆香3分鐘A。

3.將所有食材(包含蛋液及調味料)加入碗裡拌勻,放入氣炸鍋內,200度炸10分鐘即成!

POINT:如果溫度較高,可以中途降到170度,或在碗的上面蓋一層鋁箔紙。

你也可以這樣做!不只上述提到的蔬菜,也可以加入其他醣類較低的蔬菜,如菠菜、花椰菜、紫蘇、油菜等。

本文出自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》一書


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