現代人生活忙碌，午餐或晚餐常常是一天中最放鬆的時刻。很多人吃飽後習慣直接躺在沙發上滑手機、追劇，或者短暫小憩一會兒，覺得舒服又解乏。然而，你知道嗎？這個看似無害的習慣，其實正在默默增加胃食道逆流的風險，長期下來可能對健康造成傷害。
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什麼是胃食道逆流？
胃食道逆流（GERD, Gastroesophageal Reflux Disease）是指胃裡的食物和胃酸逆流到食道，引起胸口灼熱、嗆酸或喉嚨異物感的症狀。正常情況下，食道下端有一道肌肉「食道下括約肌」，就像一道閘門，防止胃酸倒流。但當這道閘門功能不佳，或吃完飯立即躺下時，胃內壓力增加，閘門就容易失效，胃酸順勢往上跑，就形成了胃食道逆流。
為什麼飯後躺下風險特別高？
胃排空速度變慢
高油脂、辛辣或甜食會讓胃消化變慢，食物長時間滯留在胃中，胃內壓力上升，胃酸更容易逆流。
姿勢影響胃酸方向
直立時，重力幫助胃酸保持在胃裡；一旦躺下，重力的幫助消失，胃酸很容易沿著食道上行，刺激敏感的食道黏膜。
橫躺增加食道負擔
側躺或仰躺都會讓胃酸逆流更頻繁，特別是右側臥時，胃的位置容易讓胃酸倒流到食道。
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常見的胃食道逆流症狀
胸口灼熱或悶痛
嚨有酸味或異物感
經常打嗝或嗆咳
夜間睡眠品質差
長期反覆可能導致咽喉炎、牙齒琺瑯質侵蝕
生活中常見的高風險行為
飯後立即躺下看電視、滑手機
吃得太飽或高油脂食物（炸物、披薩、奶油餐）
飯後立刻彎腰做家務或搬重物
睡前一兩小時吃宵夜或甜點
喜歡喝咖啡、碳酸飲料或酒精飲品
改善胃食道逆流的小技巧
飯後至少等待30分鐘再躺下
給胃充分時間消化，讓食物順利進入小腸，減少胃酸逆流的機會。
調整睡姿
睡覺時可將床頭抬高約15～20公分，或左側臥，這樣有助於利用重力降低胃酸倒流。
少量多餐
減少一次性過飽，避免增加胃內壓力。
避免高風險食物
高油脂、辛辣、巧克力、咖啡因和碳酸飲料容易放鬆食道下括約肌或增加胃酸分泌。
飯後散步
吃飽後輕鬆走10～15分鐘，促進消化，幫助胃排空，也降低逆流風險。
維持健康體重
腹部脂肪過多會增加胃內壓力，使胃酸更容易逆流。
睡前避免大餐或宵夜
尤其是深夜高糖、高油食品，容易增加胃酸分泌與胃部負擔。
什麼時候要就醫？
如果你經常出現胃食道逆流症狀，或症狀持續惡化，特別是出現：
咽喉長期疼痛或沙啞
嚴重胸痛或吞嚥困難
嘔吐帶血或黑便
夜間頻繁醒來或睡眠障礙
這些都是需要醫師檢查的警訊，可能需要做胃鏡或藥物治療，以免長期胃酸侵蝕食道黏膜，造成慢性炎症或潰瘍。
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