如何讓膝蓋越用越年輕？5 個有效的科學保養方法
膝關節是人體最大、最複雜的關節。除了支撐體重，它還負責走路、跑步、跳躍等動作，所以一旦出現問題，生活品質就會大幅下降。其實只要掌握科學運動方式與良好生活習慣，就能延緩退化，甚至讓膝蓋維持多年輕狀態。
以下整理五種最有效的膝蓋保養法，讓你現在開始就能做。
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一、強化肌肉：膝蓋最強的保護盾
膝蓋的穩定度 70% 來自肌肉，而不是骨頭。尤其是大腿前側的股四頭肌與後側的腿後肌群。
推薦訓練
輕量深蹲（注意膝蓋不要超過腳尖）
橋式運動
靠牆半蹲
腿部伸展訓練
研究顯示：肌力提升 20%，膝蓋承受壓力可降低超過 30%。
二、減重：每減 1 公斤，膝蓋減壓 4 公斤
如果你的 BMI 過高，減重是提升膝蓋健康最快的方式。
科學數據
走路時膝蓋承受的重量是體重的 3～5 倍，因此每減 1 公斤體重，相當於替膝蓋減掉約 4 公斤壓力。
改善方法：
少油、少糖
增加膳食纖維
飯後散步 20 分鐘
三、選擇適合的鞋子與鞋墊
不良鞋子會讓膝蓋負擔成倍增加。
挑選方式
有足弓支撐
鞋底軟硬適中
適當避震功能
足弓塌陷者可使用客製鞋墊分散壓力。
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四、養成「動與休息平衡」的生活習慣
長時間站立或久坐都會增加膝蓋壓力。
建議
每坐 45 分鐘站起來伸展
避免長時間跪或蹲
上下樓梯速度放慢
保持關節活動度才能讓軟骨獲得養分。
五、補充膝關節營養素
常見的關節保健品包括：
第二型膠原蛋白（UC-II）
葡萄糖胺
軟骨素
MSM
臨床證實，長期補充 UC-II 可有效減少關節疼痛。
