女人一過30歲身體健康和皮膚容顔都不比從前，均呈下滑趨勢，所以三十歲的女人需要特殊的保養，飲食營養尤其重要，而立之年的女性更需要哪些營養呢？
30歲女人的五類營養食物
營養專家指出，魚肉無論何時都是女性朋友最不可缺少的一道菜。尤其是懷有小寶寶的準媽媽們，為了胎兒大腦的發育，一定要多吃魚肉，因為魚肉中含有能促進胎兒大腦發育的歐米茄-3脂肪酸，準媽媽們可以通過多吃魚肉來使寶寶變的更聰明。煎、炸、炖、煮，不拘泥形式，怎樣享受都可以。吃魚的同時在來一道素菜——菠菜，補充脂肪酸的同時，鐵、鈣、葉酸也不落下，這樣才是孕婦最完美的營養套餐。
深綠色葉類蔬菜
菠菜，散葉甘藍以及芥菜葉等蔬菜，是營養學家極為推崇的幾道蔬菜，其富含抗氧化物質，可以有效抵抗人體衰老，另外這些蔬菜還含有大量的纖維素以及鐵元素。在食用這些蔬菜時，你還可以搭配一些大蒜、橄榄油或檸檬汁，這樣既能增添一些風味還無損其中的營養成分，值得嘗試。
牛奶
人體在25歲以後骨密度將下滑，因此補鈣是你必修的功課。可以在平常吃一些含鈣質比較豐富的食物，牛奶就是很好的選擇，這類食物是提高骨密度所必需的。大多數婦女每天需要1000～1200毫克的鈣質，但現在的實際情況是，人們很少能達到這一要求，因此骨質疏松的患病率也就居高不下了。
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隨著年齡的增長，女性應當盡力去彌補自身的骨密度。富含鈣質的食物不僅能保證人體骨骼的健康，還能促使哺乳期乳汁的充分分泌，産婦媽媽應該注意補鈣。說起補鈣很自然的大家會想到牛奶，確實低脂牛奶是理想的鈣質來源，不但含有維生素D，還有脂肪量少的特點。維生素D能夠促進人體吸收鈣質。此外，凡是每天食用3～4份乳制品的女性，減肥的效果也更加理想。
強化谷物
女性很容易缺血，三十歲女人也不例外。補血最主要是是補鐵。而補充鐵元素最簡單快捷的方式莫過于食用含鐵的強化谷物。保證鐵質足夠的吸收才能避免缺鐵性貧血的發生。婦女懷孕期間，對鐵的需求會大大增加。缺鐵性貧血會使人身體虛弱、疲憊無力、注意力不集中、肢體寒冷以及體溫調節能力下降等。所以，每天食用一份強化谷物食品的同時，再吃一點含有豐富抗氫化劑的覆盆子，會成為準媽媽們的一道完美的飲食方案。
綠茶
如果你正在尋找一種更加健康酌方法來代替早晨的咖啡，為何不來一杯清香宜人的綠茶呢，綠茶含有大量的抗氧化物質。研究發現，綠茶除了能提高身體的新陳代謝水平還能夠降低患心髒病、癌症的危險性。但在喝茶時一定要選擇綠色有機茶，而不是茶飲料。尤其是經常在電腦前工作的人，經常喝綠茶可有效降低電腦輻射對人體的傷害。
不得不承認，女人過了三十歲其身體機能都開始退化，但這時若是能注意自己的飲食，好好保養，還是可以與二十歲的妙齡女郎相媲美的。
