面對即將到來的大考，孩子與家長往往承受著巨大的心理壓力，甚至引發失眠與腸胃不適等考前焦慮症狀。想要快速緩解考試焦慮，除了建立合理的讀書計畫，更需要搭配腹式呼吸等專業放鬆技巧，以及攝取穩定神經的正確飲食。
考前焦慮常見症狀：你也有失眠、拉肚子、腦袋空白嗎？
每當考試日期逼近，許多學生不僅情緒緊繃，身體也會開始發出抗議的訊號。亞東紀念醫院的衛教資訊指出，考生面對考試引起的焦慮感，通常在考前五至十天會達到最高峰，這段期間生理與心理的變化最為明顯。了解這些徵兆，是我們戰勝焦慮的第一步。
常見的考前焦慮症狀可以分為生理與心理兩個層面。以下為大家整理最常出現的反應清單，若出現多項符合特徵，就代表身體需要適度休息了。
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生理症狀：嚴重失眠、食慾不振、心跳加速、胸悶以及容易腹瀉等腸胃不適現象。
心理層面：出現情緒低落、容易暴躁易怒、注意力無法集中，甚至一拿到考卷就腦袋完全空白。
行為：過度拖延讀書計畫，或是反覆確認相同的內容，無法跳脫擔憂失敗的恐慌循環圈。
快速緩解考前焦慮，這2大放鬆技巧快筆記
面對緊繃的神經，光是告訴自己放輕鬆是沒有用的，我們需要具體且科學的方法來安撫大腦。彰化高中的輔導資訊建議，學生可以透過安排主動休息時間來調解壓力，例如每念書九十分鐘就休息十五分鐘，這不僅能提升專注力，還能避免大腦過度疲勞而陷入無謂的焦慮。
怎麼緩解考前焦慮？隨時都能做的「腹式呼吸法」
透過呼吸控制自律神經是最直接有效的放鬆方式。台灣心理健康發展協會分享，藉由較緩慢、深層的腹式呼吸，能刺激副交感神經運作，能夠有效降低過度緊繃的身體與心靈，且無論是通勤或下課的零碎時間都能隨時練習，幫助大腦找回冷靜。
用「5-4-3-2-1法則」幫焦慮打造緩衝區
除了呼吸法，沐樂心理諮商所也推薦用「5-4-3-2-1法則」轉移注意力，把內在的焦慮，透過感官跟環境連結，慢慢地把注意力回到當下，步驟如下：
觀察並說出你視線範圍內能看到的5個顏色。
尋找並說出4樣與剛剛顏色不重複的物品，並試著觸碰它們。
聽聽看並說出周圍的3種聲音。
找到並按摩2個身體部位，或是尋找2種氣味、慢慢吸進你的身體裡，再慢慢吐出。
最後將注意力放回自己身上，找到1個自己當下的感受。
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